Упражнения для красивых ягодиц

Автор: Администратор 7. Опубликовано в Упражнения для ягодиц

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 [1 Голос]

Все женщины об этом мечтают: подтянутая, скульптурно идеальная попа (именно такая, как у модели в журнале, которая рекламирует антицеллюлитный гель), полный шкаф обтягивающих брюк и мини-юбок, чтобы подчеркнуть все прелести и привлечь внимание.

«Самое главное – это симметрия и форма. Круглая – это хорошо, квадратная – уже эстетически несимпатична» - говорит гуру пилатеса Сири Дхарма Гальяно, который помог Кэрри-Энн Мосс получить такой скульптурный и привлекательный зад перед ролью Тринити в фильме «Матрица».

Сделать наши ягодицы красивыми – это не только работа в плане помочь нам выглядеть привлекательнее в обтягивающей одежде. То, что мы называем попой, состоит на самом деле из трёх мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой, которые соединяются с бёдрами, нижней частью спины и ногами. Их работа заключается в том, чтобы помочь нам перемещать ноги в нужных направлениях, а так же стабилизировать спину. Каждый из нас в той или иной мере двигается в течение дня, но есть ли упражнения, способные действительно помочь нам получить те самые идеальные круглые, симметричные и подтянутые ягодицы?

Есть много факторов, которые повлияют на результат упражнений.

Консультант Мэрилендского фитнес-тренинга Джонатан Росс объясняет, что если вы 45-ти летняя мама двоих детей, и вы начали делать упражнения только сейчас, то вы не получите тот результат, что будет у 20-ти летней не рожавшей девушки. Жировые клетки, откладывающиеся вокруг бедра менее всего восприимчивы, чем в других частях тела. Росс говорит о том, что прогресс, конечно, возможен, но это займёт гораздо больше времени в следовании особым физическим нагрузкам и здоровому питанию.

Специалисты утверждают: не ждите, что ваша попа будет точно такой же, как у модели в журнале, но приложите все силы, чтобы приблизиться к идеалу и создать такие ягодицы, которые позволят вам чувствовать себя уверенно и привлекательно в любой одежде.

Тренировка для ягодиц: шесть основных упражнений.

Аэробная ходьба – отличный тренажёр для ягодиц. Доктор философии, специалист по лечебной физкультуре Университета Монтгомери, Мишель Олсон советует выбирать уровень наклона беговой дорожки при упражнениях в 5-7 %, чтобы эффект от занятия был наилучшим. Как вариант для тех, кто не использует беговую дорожку – подъёмы по лестницам. А для разнообразия к ежедневным занятиям можно добавить несколько кругов по стадиону или парку на роликовых коньках.

После активных аэробных тренировок стоит попробовать следующие шесть силовых упражнений для ягодичных мышц (идеальная нагрузка: по три подхода по 10-15 повторов каждого упражнения).

1) Приседания. Это, по мнению экспертов, одно из самых эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бёдер.

Поставьте стопы параллельно и на ширине плеч. Медленно опускайте бёдра, визуально не заводя колени за пределы пальцев ног (то есть, отводя ягодицы назад). Вариации этого упражнения тоже могут быть разные. Некоторые используют подобие плие, что позволяет активно работать глубоким мышцам внутренней поверхности бедра. Для этого нужно расставить ноги шире, чем ширина плеч, во время приседаний колени должны быть на линии лодыжек, при подъёме используйте силу ног, а так же хорошо сжимайте ягодицы.

Продвинутая версия приседаний – приседания с прыжком. Каждый раз после выпрямления ног следует немного подпрыгнуть – такой совет даёт тренер НФЛ, владелец крупного фитнес-клуба в Сан-Диего, Тодд Дуркин.

2) Выпады. Начните с того, что, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии ширины бёдер, делайте крупные выпады вперёд или назад. Для этого при выпаде необходимо медленно опустить тело, сгибая оба колена не более чем на 90 градусов, колено, находящееся впереди, должно быть визуально на уровне лодыжки. Сделайте шаг назад, поставив ноги параллельно. Повторите упражнение.

Выпады можно производить как попеременно обеими ногами, так и сначала весь комплекс одной ногой, потом второй.

Мишель Олсон советует со временем увеличить нагрузку, урезав время на каждый выпад вдвое. Даже при сохранении количества упражнений мышцы ягодиц и бёдер при этом будут работать сильнее.

Для новичков такие упражнения могут показаться сложными, поэтому для них может быть удобнее остаться в выпаде, сгибая и разгибая в колене ногу, которая осталась сзади.

Для добавления нагрузки конкретно на ягодицы, фитнес-инструкторы советуют добавить руки – при каждом выпаде руки необходимо опускать к полу. Во время упражнения лучше удерживать лёгкие гантели или мяч, это придаст дополнительную стимуляцию мышцам. Так же для продвинутых клиентов фитнес-тренеры советуют использовать скачок при смене ног в выпадах.

3) Мостик. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч, согнув в коленях. Медленно оторвите спину от пола, начиная с нижней части спины. Во время упражнения напрягайте ягодицы и бёдра. Поднимайте спину, пока не достигните диагональной линии от плеч до колен. Возвращаться в исходное положение следует медленно, опуская один позвонок за другим.

Мишель Олсон любит предлагать продвинутым клиентам «одноногий мост» - для этого колени нужно свести вместе, одну ногу поднять на высоту уровня колена, выполнить вышеуказанное упражнение. Сделать необходимое количество подъемов на одной ноге, потом на другой.

Следующий уровень сложности упражнения – на мяче. Во время упражнения голова и плечи должны находиться на мяче. Поднимать бёдра необходимо до положения тела параллельно полу («позиция стола»). Усложнить позицию можно, сделав пару мелких шажков влево, сместив центр тяжести, далее нужно опустить бёдра и поднять их снова уже в новой позиции. Джонатан Росс говорит о том, что левой ягодицей работать труднее, чем правой, поэтому этот маленький шаг со смещением центра тяжести должен быть при уверенности в хорошем балансе, а подъём тела не сильно высокий. Все упражнения нужно сделать с одной стороны, потом поменять позицию.

4) Степ-шаг. Данное упражнение можно выполнять с использованием дополнительного веса – лёгких гантелей или специальных утяжеляющих грузов для ног. При данном упражнении необходимо сначала сделать шаг на ступень или специальную платформу, а затем при помощи силы бедра и ягодицы перенести вес тела и поднять вторую ногу. На данном упражнении основана степ-аэробика. Варианты степ-шага:

* делать определённое количество степ-подъёмов сначала на одну ногу, потом поменять позицию.

* менять ноги после каждого подъёма

* подниматься на степ и опускаться обеими ногами, меняя через некоторое время опорную ногу

5) Подъём ноги. Подъёмы ноги – отличное упражнение для ягодичных мышц. В пилатесе данное упражнение выполняют лёжа на одном боку. Вы так же можете выполнять подъёмы ноги из положения стоя или, как вариант, лёжа на мяче. Подъёмы необходимо делать медленно, ногу заводить в сторону или назад, сжимая ягодицы и сохраняя баланс. В идеале желательно сделать на каждую ногу по 3 подхода по 15 подъёмов каждый.

Как вариант более сложного подъёма: в положении стоя отведите ногу назад, туловище при этом необходимо медленно опустить вперёд, чтобы верхняя часть тела и поднятая нога образовали прямую линию параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ягодицы необходимо сжимать при каждом подъёме ноги.

6) Плес. Расставьте ноги на ширину бёдер, заведите правую ногу сзади за левую и опускайтесь до тех пор, пока не сможете коснуться правой рукой пола. Правая нога должна оставаться прямой. После возвращения в исходное положение, смените опорную ногу. Постарайтесь выполнить это упражнение в 3 подхода по 20 приседаний каждый. Фитнес-тренеры утверждают, что данное упражнение сложное, но в то же время оно очень хорошо тонизирует, развивает ловкость и силу мышц.

Вне зависимости от того, какое упражнение вы для себя выберете, эксперты советуют придерживаться следующих правил для достижения наилучшего результата:

* поставьте себе цель. Цель поможет вам не только определить промежуточные и конечный результаты работы над своими ягодицами, но и заставит вас трудиться упорнее. Потеря веса не должна быть для вас единственным желаемым результатом. В идеале вы должны стремиться к: снижению объёма жирового слоя, повышение выносливости, снижение ЧСС при нагрузке и т.д.

* окружить себя позитивно настроенными людьми. Тодд Дуркин говорит: «Я верю в силу мысли», он утверждает, что даже заядлые спортсмены не всегда достаточно мотивированны, поэтому настрой тренера и остальной команды всегда играет важную роль. Если вас окружают уверенные и позитивно настроенные люди, а так же вы читаете мотивационную литературу, то это позволит добиться целей быстрее и честнее.

* будьте последовательны. Эксперты говорят, что если тренировать ягодицы 3 раза в неделю, то изменения станут заметными уже через 3 недели. Нерегулярные упражнения, разная нагрузка, смена целей – всё это вряд ли приведёт к положительному результату.

* Наблюдайте за собой. Гальяно рекомендует смотреть на себя в зеркало, чтобы точно соблюдать технику упражнений. Каждое упражнение выполнять медленно и правильно. Помимо того, что это обеспечит максимальный эффект от занятия, данная рекомендация позволит избежать травмы.

* используйте мышцы ягодиц в свободное от занятий время. Ваша повседневная жизнь не повод забыть о намеченной цели. Когда вы чистите зубы, ждёте пока закипятится вода и т.д. – делайте небольшие упражнения.

* питайтесь правильно. Никакие тренировки с целью улучшить свои формы не будут иметь успех без правильного питания. Никто не увидит ваши сказочные упругие ягодицы, если они будут покрыты толстым слоем жира. Старайтесь питаться менее обработанной пищей, постным мясом, сложными углеводами. Так же стоит снизить уровень потребления сахара и насыщенных жиров. Избегайте алкоголь и курение.

  • 01 Под управлением
  • 02 Силовые Тренировки
  • 03 Велоспорт
  • 04 Катание на коньках
  • 05 Плавание

Яндекс.Метрика