Восстановление мышц после тренировки

Автор: Администратор 7. Опубликовано в Статьи о здоровье

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 [2 Голоса (ов)]

На то, чтобы «привести в порядок» мышцы после длительных тренировок, может уйти довольно много времени.

И разумеется, нужно понимать механизмы восстановления мышц, ведь это позволит избежать ошибок при наборе мышечной массы или же значительно увеличит скорость сжигания подкожного жира. Знание основ человеческой  физиологии поможет понять, как выстроить свои тренировки эффективнее, и избежать при этом глупых вопросов. Ниже подробно разобраны процессы, происходящие во время силовых тренировок.

Сначала стоит прояснить некоторые моменты, касающиеся цели, которую преследуют множество молодых людей на тренировках: а именно – набор мышечной массы. Тяжёлые силовые нагрузки на мышцы действуют на них разрушающе, они не способствуют «росту» мыщц. Мышцы человека растут во сне, а потому для успешных тренировок просто необходимо высыпаться. Для правильного роста массы здоровый сон просто необходим!
Теперь непосредственно перейдём к восстановлению мышц. Врачи выделяют 4 фазы этого процесса.

Фаза быстрого восстановления

Данный процесс начинается сразу после того, как вы закончили тренировку. По длительности занимает примерно полчаса (для каждого человека время протекания процесса инфивидуально). Во время быстрого восстановления наш обмен веществ претерпевает некоторые изменения. Стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы, уменьшается до нужных пределов выработка гормонов стресса (адреналина и кортизола). Начинается выработка инсулина и стероидов в кровь.

Фаза замедленного восстановления

Когда фаза быстрого восстановления подходит к концу, в организме начинаются процессы регенерации и восстановления повреждённых клеток. Это происходит с помощью ускорения поглощения белка из пищи и работы некоторых ферментов.

Суперкомпенсация

Через 2 или 3 дня после тренировки начинается стадия суперкомпенсации, и продолжается она около 5 суток. Основной физиологический смысл процесса заключается в создании так называемого «дополнительного запаса прочности»  к нагрузкам. Человек становится более устойчивым к сильным нагрузкам, получаемым на тренировках. Именно эта фаза восстановления отвечает за рост объёма мышечных тканей.

Отсроченное восстановление

Если во время протекания фазы суперкомпенсации нагрузка на организм не оказывалась, то организм возвращает свои морфологические характеристики и функции на обычный уровень. Исходя из этого, следует рассчитывать частоту тренировок. Следует учесть так же и то, что, прекращая заниматься в тренажёрном, нароста мышечной массы ждать не стоит.

Так, по мнение физиологов и докторов,  восстанавливаются мышцы человека после серьёзных тренировок. Процесс достаточно трудоёмкий для нашего организма, однако есть методики, позволяющие облегчить восстановление и сделать процесс тренировок менее тяжёлым. Например, воспользоваться можно следующими способами:

1. Старайтесь выполнять растяжки после тренировок. Это поможет вам избежать боли в мышцах после нагрузки и сделает мышцы более эластичными.

2. Хорошим вариантом для ускорения восстановления станет массаж, выполненный профессиональным массажистом. Так же массаж хорошо расслабляет мышцы.

3. Полезно будет посетить сауну или баню. Повышение температуры тела (в разумный пределах) положительно влияет на кровообращение, на обмен кислорода в клетках и тканях, и на скорость усвоения питательных веществ.

4.Огромной полезностью обладает зелёный чай. Во-первых, он способствует сжиганию жиров, во-вторых, содержит много антиоксидантов, устраняющих свободные радикалы в организме.

Не стоит так же и скептически относиться к спортивному питанию. Оно сбалансировано и построено именно так, чтобы стабилизировать ваш аминокислотный баланс и поспособствовать росту мышечной массы.

Во время фазы быстрого восстановления лучше всего для помощи организму подойдут нижеперечисленные добавки:

ВСАА — 3 — 5. Служит для остановки процессов катаболизма (разрушения) тканей.

Креатин — около 3  грамм. Восстанавливает запас креатинфосфата. Лучше всего он усваивается после физических нагрузок.

Глютамин — 3 грамма. Используется организмом для выработки энергии и стимуляции выбросов гормона роста в кровь.

Вода — около 1 литра. Вода поддерживает стабильность баланса электролитов в организме, что так же очень важно.

Во время второй фазы (медленного восстановления) можно принимать следующее:

Сывороточный протеин — около 30 грамм. Доставляет в ваш организм качественные аминокислоты. Особенно полезен, если после тренировок вы не принимаете ВСАА (препараты взаимозаменяемы).

Углеводы, 60 — 100 грамм. Иногда как замену протеину или углеводам можно принять порцию гейнера. Без поступления в организм углеводов не смогут усваиваться протеины, соответственно не будет прироста мышечной массы.

Вода. В норме за сутки необходимо выпивать не менее 1- 2 литров.

Теперь вы имеете достаточное представление о том. Как восстанавливаются мышцы после тренировки.  Так что удача в нелёгком деле приведения своего тела в порядок будет на вашей стороне!

  • 01 Под управлением
  • 02 Силовые Тренировки
  • 03 Велоспорт
  • 04 Катание на коньках
  • 05 Плавание

Яндекс.Метрика